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办公室一族该怎么运动减肥?
来源:医药健康网
时间:2015年01月09日11:27
责任编辑:张翔​

方法一:脚尖上下左右各30次+拉伸小腿肌肉左右各15秒——边做家务,边锻炼


①左脚向前半步,脚后跟着地,脚尖尽量向上抬高,然后放下。以一秒一个来回的速度做十次,以一秒两个来回的速度做二十次,共三十个来回。右脚也做同样的动作。


②右脚尖向后绷直,脚掌心向上,脚背紧贴地面。然后,慢慢拉伸从脚背到小腿的肌肉。左脚也做同样的动作。

建议:脚尖要尽量向后绷直。

方法二:脚后跟上下30次+小腿肚肌肉左右各15秒——放松小腿肚肌肉


①双脚分开一个拳头大小的位置,左右脚后跟尽量向上抬高,重心放在脚尖上,然后放下。以一秒一个来回的速度做十次之后,以一秒两个来回的速度做二十次,共三十个来回。


②左脚向前迈出半步,臀部向后提,脚尖竖直,从跟腱到小腿肚之间进行拉伸。右脚也做同样的动作。

建议:脚后跟尽量抬高是关键。

方法三:膝盖摇晃60秒+膝盖弯曲10秒——收紧膝盖周围肌肉


①两腿张开,与肩齐宽,伸直腰杆,挺胸收腹,膝盖轻轻上下摇晃。以一秒两次的速度做六十秒。


②最后维持膝盖弯曲的姿势十秒。

建议:膝盖不要弯曲得太深。

方法四:60秒——收紧臀部和大腿肉


①双脚张开与肩齐宽的幅度,伸直腰杆,用力收腹,身体稍稍向前倾。屈膝,脚后跟尽量碰到臀部,以一秒一次的速度左右交替进行。


②双脚张开与肩齐宽的幅度,右脚弯曲的时候把重心放在左脚上,左脚弯曲的时候把重心放在右脚上,大幅度地抬起双脚。注意不要弯腰。

建议:膝盖不要往前伸,膝盖要往后抬高。

方法五:10秒做三次——提臀


①伸直腰杆,挺胸收腹,左右脚后跟紧贴,脚尖呈外八字打开。


②在①动作的基础上,把小腿肚、膝盖、大腿的内侧尽量紧贴,左右臀部的肌肉用力收紧。

建议:脚的内侧要紧贴,力量自然就集中到臀部了。

方法六:10秒,做十次——轻松拉伸手腕、肩膀、胸、背、腹部肌肉


①把毛巾尽量举高在头顶,挺胸收腹,用力把毛巾向左右拉扯。


②继续左右拉着毛巾,上半身分别向左侧、右侧倾倒,拉伸腹部肌肉。

建议:动作幅度越大越舒服。

方法七:左右迈出各15秒,做四次——收紧臀部、大腿、小腿肚、腹部肌肉


①双手拿着吸尘器,左脚向前迈出一步,膝盖弯曲成直角,手尽量往远处伸。后脚伸直,脚后跟紧贴地板,拉伸小腿肚的肌肉。


②右脚向前迈出一步做同样的动作。重心放低,把吸尘器向左右摆动。

建议:要用两只手拿着吸尘器。

方法八:做五次,各10秒——锻炼面部肌肉


①嘴巴尽量张大,用力地发出“u/i/su/ki”这几个音。发出“u”和“su”的时候嘴巴向前撅起,同时眼睛睁大,可以刺激到眼睛周围的肌肉。


②发“i”和“ki”的时候嘴巴尽量张开,眼睛眯起来。发“u/i/su/ki”这几个音一次五秒,做五次。第五次最后的“ki”音维持十秒。可以在镜子面前练习。

建议:尽量开朗地、无所顾忌地做这套表情。

方法九:①做30次,②做10次——锻炼舌头肌肉


①一边发出“a~”的音,同时尽量把舌头往外伸。重复这个动作三十次。


②一边发出“i~”的音,同时嘴巴尽量向两侧张开,尽量拉伸脖子的肌肉。力量集中在脖子上,重复做10次。

建议:不要在别人面前做。

方法十:左右各30秒,做两次——睡前简单运动有助入眠


①面部朝上躺下,两手与肩齐平向两侧伸直,膝盖立起。建议一边听着音乐一边做比较好。


②在①动作的基础上,下半身向右倒下。脸部向左转,扭转腹部。相反方向做同样的动作。

建议:一边慢慢地做深呼吸,一边扭动腰部肌肉。


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